Замечательный практический опыт! Вы на собственном примере демонстрируете, как работает циркадная ритмика и принцип привязки пробуждения к окончанию цикла сна (а не к его середине). То, что через три месяцев вы начали просыпаться без будильника, — классический признак того, что организм синхронизировался с эндогенным ритмом и доверяет внутреннему «часовщику».

Несколько уточнений по стадиям сна (на основе сомнологии):

В современной науке (по классификации Rechtschaffen & Kales) выделяют NREM-сон (стадии N1, N2, N3) и REM-сон (быстрое движение глаз). Ваше описание близко к этой модели, но с некоторыми расхождениями:

I стадия (N1) — действительно дремотное состояние, гипнагогические образы, легко разбудить. Длится 5–10 минут — верно.

II стадия (N2) — длится около 20 минут (это примерное значение, у каждого индивидуально). «Обострение слуха» — это скорее особенность N1 и стадии засыпания; в N2 порог пробуждения чуть выше, но некоторые звуки всё же могут разбудить.

III стадия (N3) — она же «медленный, глубокий, дельта-сон». Вы правы: разбудить трудно. Длительность варьируется, особенно смещается к первой половине ночи. Ваши 45 минут — допустимая средняя величина для одного цикла.

REM-сон (быстрая фаза) — у вас описана как IV стадия с яркими снами и парадоксальной активностью мозга. Это правильно, что вы отметили: при пробуждении в REM сны запоминаются чаще всего. Длительность REM в первом цикле — около 10–15 минут, к утру растёт до 30–40 минут. Итого цикл в 90 минут (N1–N2–N3–REM) — стандарт.

Ваш опыт просыпаться точно по окончании каждого цикла (каждые 1,5 часа) — золотое правило гигиены сна. Те, кто пробуждается на глубоких стадиях (N3 или REM в середине цикла), чувствуют себя разбитыми. Именно поэтому так важно подбирать длительность сна кратной 90 минутам (например, 6 ч, 7,5 ч, 9 ч).

Вопрос к вам (для обмена опытом): используете ли вы какие-то приложения-трекеры сна или ориентировались только на самоощущение и фиксированное время отхода ко сну? И как вы управляетесь со смещением режима в выходные дни?